Συγγραφέας: Tanja Walser
Όταν η μετα-ιική κόπωση παρατείνεται, συχνά σηματοδοτεί ότι οι ορμόνες σας πασχίζουν να συμβαδίσουν. Αυτό το ορμονικό φαινόμενο μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από τη διάθεσή σας μέχρι το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας. Εάν είστε γυναίκα που περιηγείται σε αυτή την πολύπλοκη αποκατάσταση, η κατανόηση του τρόπου υποστήριξης των ορμονών σας μπορεί να βοηθήσει πραγματικά. Θα ανακαλύψετε πρακτικούς τρόπους για να υποστηρίξετε πιο αποτελεσματικά τη διαδικασία επούλωσης του σώματός σας.
1. Τρώτε για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα και τη φλεγμονή
Ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους υποστήριξης της ορμονικής ισορροπίας - ιδιαίτερα των οιστρογόνων, της ινσουλίνης και της κορτιζόλης - είναι μέσω της διατροφής. Μετά από ιογενή ασθένεια, πολλές γυναίκες βρίσκουν τον εαυτό τους πιο ευαίσθητο σε πτώσεις σακχάρου στο αίμα, ενεργειακές καταρρεύσεις και φλεγμονώδεις τροφές.
Επικεντρωθείτε στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Επιδιώξτε τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κύριο γεύμα για να σταθεροποιήσετε την ενέργεια και να μειώσετε τις ορμονικές διακυμάνσεις. Καλές πηγές περιλαμβάνουν αυγά, βιολογικά πουλερικά, ψάρια, tempeh και όσπρια.
Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με λίπος ή πρωτεΐνη για να επιβραδύνετε την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα. Ένα μπολ βρώμης με σπόρους και βούτυρο ξηρών καρπών είναι πολύ πιο ισορροπημένο από τα απλά δημητριακά ή τοστ.
Όπου είναι δυνατόν, μειώστε τα ραφιναρισμένα σάκχαρα και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και να αποσταθεροποιήσουν τις αντιδράσεις τόσο της ινσουλίνης όσο και της κορτιζόλης. Αντ' αυτού, προτιμήστε αντιφλεγμονώδεις τροφές όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα μούρα, τα λιπαρά ψάρια, ο κουρκουμάς και το ελαιόλαδο.
2. Υποστηρίξτε τον κιρκάδιο ρυθμό σας απαλά
Το εσωτερικό μας ρολόι - ο κιρκάδιος ρυθμός - επηρεάζει κάθε ορμόνη που παράγουμε. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους ρύθμισης αυτού του ρυθμού είναι η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί.
Προσπαθήστε να βγείτε στο φως της ημέρας πριν από τις 10 το πρωί. Ακόμα και 5-10 λεπτά ήπιας ηλιοφάνειας - σε ένα παράθυρο αν χρειαστεί - βοηθούν στην επαναφορά της κορτιζόλης και της μελατονίνης, βελτιώνοντας τόσο την ενέργεια όσο και τον ύπνο. Αυτό το βήμα είναι ιδιαίτερα ισχυρό για όσους έχουν πολύ περιορισμένη ενέργεια.
Εξίσου σημαντικό είναι να σηματοδοτείτε στο σώμα σας πότε η μέρα τελειώνει. Ο απαλός φωτισμός το βράδυ, η μειωμένη έκθεση στην οθόνη και μια ηρεμιστική ρουτίνα για το κλείσιμο της ημέρας μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική αύξηση της μελατονίνης που σας προετοιμάζει για ύπνο.
3. Προτεραιότητα στον αναπαυτικό ύπνο
Ο ύπνος είναι η εποχή που το σώμα επισκευάζει και ρυθμίζει τις ορμονικές οδούς, ιδίως την κορτιζόλη και τη μελατονίνη. Ωστόσο, ο ύπνος συχνά υποφέρει στο ME/CFS ή στο Long COVID - είτε μέσω αϋπνίας, είτε μέσω νυχτερινών αφυπνίσεων, είτε μέσω μη αναζωογονητικού ύπνου.
Υποστηρίξτε τον κύκλο του ύπνου σας, διατηρώντας σταθερή ώρα ύπνου, χαμηλώνοντας τα φώτα μετά τις 20:00 και αποφεύγοντας τις οθόνες μια ώρα πριν από τον ύπνο. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (όπως σπόροι κολοκύθας ή φυλλώδη λαχανικά) και ηρεμιστικά τσάγια από βότανα μπορούν να υποστηρίξουν απαλά μια ξεκούραστη κατάσταση.
Εάν το πρόωρο ξύπνημα είναι ένα τακτικό μοτίβο, μπορεί να συνδέεται με χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή αυξημένη νυχτερινή κορτιζόλη - και τα δύο είναι σημάδια ότι ο οργανισμός χρειάζεται βαθύτερη υποστήριξη.
4. Παρακολουθήστε μοτίβα που σχετίζονται με ορμόνες με περιέργεια
Η μετα-ιική ασθένεια μπορεί να κάνει το σώμα να αισθάνεται απρόβλεπτο - αλλά οι ορμόνες συχνά ακολουθούν μοτίβα που μπορούν να παρατηρηθούν με προσοχή με την πάροδο του χρόνου. Αντί να παρακολουθείτε εμμονικά, δοκιμάστε να σημειώνετε μερικούς βασικούς δείκτες κάθε εβδομάδα: αλλαγές στον ύπνο, τη διάθεση, την ευαισθησία στη θερμοκρασία, τις μετατοπίσεις του κύκλου ή τα επίπεδα ενέργειας.
Πολλές γυναίκες θεωρούν ότι ορισμένες περιόδους του μήνα είναι πιο δύσκολες - συχνά η ωχρινική φάση (το δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου), όταν η προγεστερόνη πρέπει να αυξάνεται. Εάν η προγεστερόνη είναι χαμηλή, συμπτώματα όπως ο κακός ύπνος, το άγχος και η κόπωση μπορεί να επιδεινωθούν. Ομοίως, οι διακυμάνσεις των επιπέδων οιστρογόνων μπορεί να προκαλέσουν ημικρανίες ή εναλλαγές της διάθεσης.
Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι οι αλλαγές στις αναπαραγωγικές ορμόνες μπορεί να έρθουν στην κορυφή των αλλαγών μετά τον ιό. Στα σαράντα σας - και μερικές φορές νωρίτερα - η σταδιακή μετάβαση προς την εμμηνόπαυση μπορεί να φέρει τη δική της σειρά συμπτωμάτων - από αλλαγές στη διάρκεια του κύκλου μέχρι αυξημένη κόπωση, εγκεφαλική ομίχλη ή δυσφορία στις αρθρώσεις. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να επικαλύπτονται -ή ακόμη και να εντείνουν- τα μετα-ιικά συμπτώματα, καθιστώντας πιο δύσκολο να ξεχωρίσετε την αιτία κάθε νέας εξέλιξης. Η αναγνώριση αυτής της αλληλοεπικάλυψης σημαίνει ότι μπορείτε να προσαρμόσετε την αυτοφροντίδα και τη θεραπευτική σας προσέγγιση λαμβάνοντας υπόψη και τα δύο, αντί να υποθέτετε ότι όλες οι νέες προκλήσεις προέρχονται από μία πηγή.
Χρησιμοποιήστε τις σημειώσεις σας όχι για να ελέγξετε ή να μικροδιαχειριστείτε, αλλά για να σχηματίσετε μια εικόνα για το τι ζητάει το σώμα σας. Αυτού του είδους η αντανακλαστική παρακολούθηση δίνει σε εσάς και σε οποιονδήποτε θεραπευτή με τον οποίο συνεργάζεστε πολύτιμη διορατικότητα - όχι για να διορθώσετε τα πράγματα με τη μία, αλλά για να καταλάβετε πώς να υποστηρίξετε καλύτερα το ορμονικό σας τοπίο μέσα στην πραγματικότητα της μετα-ιικής ανάρρωσης.
If you’re curious about how functional medicine health coaching could help in your own Long COVID recovery, Tanja offers a free 20-minute conversation to explore what next steps might feel most supportive for you. Click here to book a time that suits you.
Leave a Reply