Συγγραφέας: Tanja Walser
Η μακρά ανάρρωση από την COVID μπορεί να μοιάζει με μαραθώνιο χωρίς γραμμή τερματισμού. Με τα κυμαινόμενα συμπτώματα, την κόπωση που δεν υποχωρεί με την ξεκούραση και μια απογοητευτική έλλειψη απαντήσεων, δεν είναι περίεργο που τόσοι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται καταβεβλημένοι. Ενώ μεγάλο μέρος της εστίασης, όπως είναι κατανοητό, πέφτει στη σωματική θεραπεία - διατροφή, ρυθμός , απαλή κίνηση - υπάρχει ένα ισχυρό και συχνά υποτιμημένο κομμάτι του παζλ: η διαχείριση του στρες. Η διαχείριση του στρες δεν είναι ένα «καλό να το έχεις» πρόσθετο. Είναι ένας κεντρικός πυλώνας της διαδικασίας θεραπείας σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πώς το χρόνιο στρες επηρεάζει το σώμα κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας αποκατάστασης του COVID, γιατί έχει μεγαλύτερη σημασία από ποτέ να δίνετε προτεραιότητα στην ξεκούραση και τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, καθώς και μερικές ήπιες, ρεαλιστικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το στρες και να υποστηρίξετε την ικανότητα του σώματός σας να θεραπευτεί.
Ο βρόχος άγχους-συμπτωμάτων
Αν ζείτε με μακρά περίοδο COVID , πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με τον κύκλο της άνθησης και της ύφεσης: μερικές καλύτερες μέρες ακολουθούμενες από μια κρίση που σας φέρνει πίσω. Το άγχος -είτε συναισθηματικό, σωματικό είτε περιβαλλοντικό- μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πυροδότηση αυτών των κρίσεων.
Όταν βιώνουμε άγχος, το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση "μάχης ή φυγής", απελευθερώνοντας ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Αυτή η αντίδραση είναι χρήσιμη σε σύντομες εκρήξεις, αλλά όταν το στρες είναι χρόνιο, γίνεται επιβλαβές. Το επίμονο στρες κρατά το σώμα σας σε μια αυξημένη κατάσταση συναγερμού, εμποδίζοντας το είδος της βαθιάς επούλωσης που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της αποκατάστασης.
Για όσους βρίσκονται σε μακρά ανάρρωση από την COVID, αυτή η αντίδραση στο στρες μπορεί να επιδεινώσει την κόπωση, την ομίχλη του εγκεφάλου , τα προβλήματα ύπνου, ακόμη και τον πόνο. Το σώμα παραμένει κλειδωμένο σε κατάσταση επιβίωσης, δίνοντας προτεραιότητα στις άμεσες απειλές έναντι της μακροπρόθεσμης αποκατάστασης. Γι' αυτό η ηρεμία του νευρικού συστήματος - απαλά και σταθερά - μπορεί να είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που κάνετε.
Γιατί η διαχείριση του άγχους είναι απαραίτητη για τη μακροχρόνια αποκατάσταση του COVID
Το νευρικό σύστημα λειτουργεί σαν τον εσωτερικό πίνακα ελέγχου του σώματος, στέλνοντας και λαμβάνοντας συνεχώς σήματα. Στις χρόνιες ασθένειες , αυτή η επικοινωνία διαταράσσεται. Η μακροχρόνια COVID φαίνεται να διαταράσσει πολλά συστήματα ταυτόχρονα - συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος, του αυτόνομου νευρικού συστήματος και του ενδοκρινικού συστήματος. Το στρες επιδεινώνει αυτή τη διαταραχή.
Εδώ είναι πώς το άγχος επηρεάζει την ανάκαμψη Long COVID:
- Αύξηση της φλεγμονής : Το χρόνιο στρες προάγει τις φλεγμονώδεις διεργασίες, οι οποίες είναι ήδη αυξημένες σε πολλά άτομα με μακροχρόνια COVID.
- Η ποιότητα του ύπνου μειώνεται: Το άγχος δυσκολεύει τον ύπνο και τη διατήρηση του ύπνου – στερώντας από το σώμα σας ένα από τα πιο σημαντικά θεραπευτικά του εργαλεία.
- Επιδείνωση των πεπτικών προβλημάτων: Το άγχος επηρεάζει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας δυσκολότερο για το σώμα σας να πάρει αυτό που χρειάζεται για την αποκατάσταση των ιστών και τη ρύθμιση των ορμονών.
- Η παραγωγή ενέργειας υποφέρει: Τα μιτοχόνδρια – οι μονάδες παραγωγής ενέργειας των κυττάρων σας – δεν λειτουργούν καλά υπό χρόνιο στρες, συμβάλλοντας στην εξουθενωτική κόπωση που βιώνουν τόσοι πολλοί.
Δεν πρόκειται για την εξάλειψη όλου του άγχους (αυτό είναι αδύνατο, και η πίεση που ασκείται μπορεί να προσθέσει περισσότερο άγχος!). Αντίθετα, πρόκειται για την εξεύρεση τρόπων για να μετατοπίσετε απαλά το νευρικό σας σύστημα σε μια κατάσταση ανάπαυσης και πέψης, όπου η θεραπεία είναι πιο πιθανό να συμβεί.
Πώς μοιάζει το άγχος στην πραγματική ζωή
Το άγχος δεν είναι πάντα δραματικό. Συχνά, εμφανίζεται με ανεπαίσθητους αλλά επίμονους τρόπους: υπερβολικές σκέψεις, συνεχής έρευνα των συμπτωμάτων, ανησυχία για το μέλλον, προσπάθεια εξάντλησης για να αντεπεξέλθουμε στις καθημερινές απαιτήσεις.
Αν κάποιο από αυτά σας φαίνεται οικείο, δεν είστε οι μόνοι:
- Αισθάνεστε ένοχοι που ξεκουράζεστε
- Ανησυχείτε ότι δεν κάνετε "αρκετά" για να ανακάμψετε
- νιώθετε ένταση στο σώμα σας τις περισσότερες ώρες της ημέρας
- Το μυαλό σας τρέχει όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε
- Αισθάνεστε συναισθηματικά εύθραυστοι ή καταβεβλημένοι τις περισσότερες φορές.
Τίποτα από αυτά δεν αποτελεί ένδειξη αποτυχίας. Είναι σημάδια ότι το νευρικό σας σύστημα δουλεύει υπερωρίες. Τα καλά νέα; Μπορείτε να αρχίσετε να το ηρεμείτε, ακόμη και με μικρούς τρόπους.
Ηρεμώντας το νευρικό σας σύστημα: Τι πραγματικά βοηθάει;
Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε τη ζωή σας ή να αφιερώσετε ώρες διαλογισμού για να κάνετε τη διαφορά. Στην πραγματικότητα, οι μικρές, συνεπείς ενέργειες είναι συχνά πιο αποτελεσματικές – και βιώσιμες – από τις δραματικές αλλαγές. Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές φιλικές προς το νευρικό σύστημα που υποστηρίζουν τη μακροχρόνια ανάρρωση από την COVID:
1. Εργασία αναπνοής που είναι ασφαλής και καταπραϋντική
Προσπαθήστε να εκπνέετε περισσότερο από ό,τι εισπνέετε – για παράδειγμα, εισπνεύστε για 4 μετρήσεις, εκπνεύστε για 6. Αυτό ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (το ηρεμιστικό μέρος του νευρικού σας συστήματος) και μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ξεφύγει από την κατάσταση στρες.
Ακόμα και 2-3 λεπτά μερικές φορές την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν.
2. Όρια με πληροφορίες
Είναι εύκολο να πέσεις σε φαύλο κύκλο έρευνας όταν ψάχνεις για απαντήσεις. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση πληροφοριών - ειδικά όταν είναι αντικρουόμενες ή ανησυχητικές - μπορεί να αυξήσει το άγχος και να επιδεινώσει τα συμπτώματα . Θέστε χρονικά όρια στην έρευνα συμπτωμάτων ή κάντε διαλείμματα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τα φόρουμ, εάν σας αφήνουν να νιώθετε εξαντλημένοι.
3. Καταπραϋντικές τελετουργίες
Βρείτε μερικά πράγματα που σας παρηγορούν πραγματικά και επαναλάβετε τα συχνά. Θα μπορούσε να είναι ένα ζεστό μπάνιο, ένα αγαπημένο τσάι από βότανα, απαλή μουσική ή μια οικεία τηλεοπτική εκπομπή. Οι τελετουργίες βοηθούν τον εγκέφαλό σας να νιώθει ασφάλεια μέσω της επανάληψης και της εξοικείωσης.
4. Φύση, ακόμη και σε μικρές δόσεις
Το να περνάτε χρόνο στη φύση – ακόμα και απλώς να κάθεστε σε έναν κήπο ή να παρακολουθείτε τα δέντρα μέσα από ένα παράθυρο – μπορεί να ρυθμίσει το νευρικό σύστημα. Εάν δεν αισθάνεστε καλά και δεν μπορείτε να βγείτε έξω, δοκιμάστε να ακούσετε ήχους της φύσης ή να παρακολουθήσετε χαλαρωτικά βίντεο με θέμα τη φύση.
5. Γείωση μέσω των αισθήσεων
Φέρτε την επίγνωσή σας στο σώμα σας χρησιμοποιώντας την αφή, την όραση, τον ήχο ή την όσφρηση. Για παράδειγμα, κρατήστε μια λεία πέτρα, αισθανθείτε την υφή μιας κουβέρτας ή εισπνεύστε ένα ηρεμιστικό αιθέριο έλαιο όπως η λεβάντα. Αυτές οι αισθητηριακές εμπειρίες σας βοηθούν να αγκυροβολήσετε στην παρούσα στιγμή και να μετατοπίσετε τον εγκέφαλο από το άγχος.
6. Αυτοσυμπόνια
Μία από τις πιο θεραπευτικές πρακτικές είναι να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου. Η μακροχρόνια ανάρρωση από την COVID δεν είναι γραμμική. Θα υπάρξουν αποτυχίες. Αντί να κατηγορείς τον εαυτό σου, εφάρμοσε την ήπια αποδοχή: «Κάνω το καλύτερο που μπορώ με την ενέργεια που έχω σήμερα».
Τι γίνεται αν είστε πολύ κουρασμένοι για την ανακούφιση από το άγχος;
Δεν πειράζει. Πολλές στρατηγικές διαχείρισης του στρες μπορούν να προσαρμοστούν στα επίπεδα ενέργειάς σας. Αν ακόμη και ο διαλογισμός σας φαίνεται υπερβολικός, δοκιμάστε να «μην κάνετε τίποτα» - απλώς ξαπλώστε σε έναν ήσυχο χώρο χωρίς προσδοκίες. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί χωρίς στόχο. Αυτό από μόνο του είναι ισχυρό.
Η ευρύτερη εικόνα: Δημιουργία Ασφάλειας
Στην καρδιά κάθε μεθόδου μείωσης του στρες βρίσκεται το εξής ερώτημα: «Πώς μπορώ να βοηθήσω το σώμα μου να νιώθει ασφαλές;»
Το σώμα σας δεν μπορεί να επουλωθεί όταν προετοιμάζεται για μια απειλή. Η μακροχρόνια COVID το θέτει ήδη σε υψηλή επιφυλακή. Κάθε στιγμή που του προσφέρετε ένα σήμα ασφάλειας - είτε μέσω ενός χαλαρωτικού ήχου, μιας στοργικής σκέψης είτε μιας στιγμής ξεκούρασης - το ωθείτε προς την επιδιόρθωση.
Η διαχείριση του στρες δεν είναι ξεχωριστή από τη μακρά ανάρρωση από την COVID. Είναι ανάρρωση. Είναι το εύφορο έδαφος στο οποίο μπορεί να ριζώσει η θεραπεία σας.
Αν περνάτε τα σκαμπανεβάσματα της μακράς ανάρρωσης από την COVID, να θυμάστε ότι το σώμα σας προσπαθεί – κάθε μέρα – να βρει ξανά την ισορροπία του. Η μείωση του στρες δεν έχει να κάνει με το να κάνεις περισσότερα. Έχει να κάνει με το να κάνεις λιγότερα, πιο ήπια και πιο συνειδητά.
Ξεκινήστε από μικρά. Μια ηρεμιστική ανάσα. Ένας υπνάκος χωρίς ενοχές. Μια καλή κουβέντα στον εαυτό σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι στιγμές θα μεγαλώσουν.
Δεν είσαι σπασμένος. Θεραπεύεσαι.
Αν είστε περίεργοι για το πώς η λειτουργική ιατρική καθοδήγηση υγείας θα μπορούσε να σας βοηθήσει στην ανάρρωσή σας από τη μακροχρόνια COVID, η Tanja προσφέρει μια δωρεάν 20λεπτη συζήτηση για να εξερευνήσετε ποια επόμενα βήματα μπορεί να σας φανούν πιο υποστηρικτικά. Κάντε κλικ εδώ για να κλείσετε μια ώρα που σας βολεύει.
